Wszystko o deficycie kalorycznym! Sprawdź o co chodzi?

Co to jest deficyt kaloryczny?

Co to jest deficyt kaloryczny? Deficyt kaloryczny (ujemny bilans kaloryczny) występuje wtedy, gdy zjadasz mniej kalorii, niż spalasz. Nasze ciało czerpie energię z tego, co jemy i pijemy, następnie zużywa ją na wykonywanie wszystkich czynności niezbędnych do utrzymania nas przy życiu, takich jak oddychanie, trawienie, krążenie krwi itp. Ale to nie wszystko, ponieważ energię zużywamy również na każdą aktywność fizyczną, którą wykonujemy – od podnoszenia ręki przy myciu zębów począwszy, na intensywnym treningu skończywszy. Dlatego deficyt kaloryczny bierze pod uwagę nie tylko ilość kalorii przyjmowanych, ale również spalanych.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Mówiąc precyzyjnie, deficyt kaloryczny się ustala, a nie oblicza. Zgodnie z zaleceniami specjalistów, deficyt kaloryczny nie powinien przekraczać 500 kcal dziennie u osób z nadwagą. Dietetycy są zdania, że aby schudnąć zdrowo, wystarczy deficyt kaloryczny na poziomie 300-400 kcal.  Ważną zasadą podczas planowania deficytu kalorycznego jest to, aby prowadził on do chudnięcia w zakresie 0,5-1 kg tygodniowo.

Najczęściej ustala się deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal, co pozwala na utratę około 500 g tkanki tłuszczowej tygodniowo. Skąd taka zależność? Do spalenia 1 kg zapasowej tkanki tłuszczowej organizm zużywa około 7000 kcal. Deficyt 500 kcal dziennie daje 3500 kcal tygodniowo, co odpowiada wykorzystaniu około 0,5 kg zapasowej tkanki tłuszczowej tygodniowo do pokrycia potrzeb energetycznych organizmu spowodowanych deficytem.

Jeżeli zaplanujemy deficyt na poziomie 100 kcal, tygodniowo stracimy około 100 g tkanki tłuszczowej, 200 kcal – 200 g itd. Trzeba pamiętać, że są to obliczenia matematyczne, a organizmowi człowieka daleko do maszyny. Jedna osoba będzie spalać dokładnie zgodnie z założeniami, inna szybciej, a jeszcze inna wolniej. Ponadto masa ciała tracona podczas odchudzania to nie tylko tkanka tłuszczowa, ale też woda związana wcześniej z glikogenem oraz tkanką tłuszczową. Dlatego wyniki osiągane podczas odchudzania zwykle początkowo są wyższe niż założone 0,5 kg, a z czasem się stabilizują.

Jeśli przez kilka tygodni odchudzania pod rząd, co tydzień waga spada o więcej niż 1 kg, należy zmniejszyć deficyt kaloryczny. Chudnięcie o więcej niż 1 kg tygodniowo wskazuje na zbyt szybkie tempo odchudzania. Nie dotyczy to jednak osób z dużą otyłością. U nich wysokie spadki masy ciała w pierwszym etapie mogą być normalne, polecamy jednak pracę z dietetykiem, który profesjonalnie oceni, czy tempo odchudzania nie jest zbyt szybkie.

Za duży deficyt energetyczny

Zbyt szybka redukcja oparta o nieprawidłowo ustalone zapotrzebowanie spowoduje bardzo szybki efekt jo-jo. Za duży deficyt kaloryczny sprawi, że schudniesz szybko, a efekty będą zauważalne z dnia na dzień. Pytanie tylko czy warto? Moment, w którym przestaniesz tak bardzo się pilnować jak wcześniej i zaczniesz sobie pozwalać na małe odstępstwa od diety prędzej czy później nadejdzie.

A jak tylko przestaniesz trzymać się szczegółowej rozpiski z wyliczeniami poszczególnych posiłków, to Twój organizm zareaguje ekspresowym efektem jo-jo. Co więcej, niektóre osoby mogą finalnie ważyć jeszcze więcej niż przed rozpoczęciem redukcji! Dlatego tak ważny jest dobrze wyliczony ujemny bilans kaloryczny.

Zbyt mały deficyt kaloryczny

Ustalenie odpowiedniej ilości kalorii na redukcji wcale nie jest takie łatwe. Pamiętaj, że to czysta matematyka, która często ma niewiele wspólnego z realiami. We wszelkich kalkulatorach opieramy się na podstawowych wyliczeniach, nie do końca uwzględniając jak faktycznie jemy na co dzień = ile dostarczamy kalorii na starcie.

Powoduje to, że już na etapie pierwszych wyliczeń błędnie szacujemy kaloryczność diety. Możemy nie tylko przesadzić ze zbyt mocnym ścięciem energetyki posiłków, ale również zaplanować zbyt mały deficyt kaloryczny.

Co się dzieje, kiedy wprowadzamy zbyt mały deficyt kaloryczny? Opcje są dwie – albo nasza masa ciała stoi w miejscu i pomimo przestrzegania ilości i gramatur poszczególnych posiłków wskazówka na wadze ani drgnie, albo – druga opcja. Jeśli błędnie zrobimy założenia planu, to możemy nawet zacząć tyć! Dlatego tak ważne jest nie tylko obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, ale przede wszystkim obserwowanie swojego ciała, bieżąca kontrola wagowa oraz szybkie reagowanie, jeśli efekty nie są widoczne. Redukcja masy ciała może być skuteczna, ale podejdź do tego z głową.

Wzór Harrisa-Benedicta do obliczenia deficytu kalorycznego

Wzór Harrisa-Benedicta jest wskaźnikiem służącym do określenia podstawowej przemiany materii (PPM). Służy on do oszacowania spoczynkowego wydatku kalorycznego, czyli minimalnej ilości energii, którą zużywa nasz organizm w ciągu doby. Wartość PPM służy przede wszystkim do obliczenia dobowego zapotrzebowania kalorycznego i sporządzenia optymalnej diety dla kobiet i mężczyzn.

Wskaźnik Harrisa-Benedicta opracowany został przez dietetyków Jamesa Arthura Harrisa i Francisa Gano Benedicta w 1919 roku. Na przestrzeni lat wzór był modyfikowany i dostosowany do najnowszych badań, aby zwiększyć jego dokładność.

Wzór Harrisa-Benedicta jest jednym z najpopularniejszych wskaźników do obliczenia PPM ze względu na jego dużą dokładność. Należy wziąć pod uwagę, że na zapotrzebowanie kaloryczne mają wpływ również inne czynniki – poziom aktywności fizycznej, dieta oraz równowaga hormonalna.

dla kobiet: PPM = 655 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek w latach)

dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek w latach)

Wzór Mifflina do obliczenia deficytu kalorycznego

Wzór Mifflina to również wskaźnik służący do obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM). Określa on spoczynkowy wydatek kaloryczny, czyli ilość kalorii które nasz organizm spala dobowo w trakcie spoczynku. Jest to minimalny wydatek kaloryczny, niezbędny do utrzymania czynności życiowych. Na PPM wpływają czynniki takie jak wiek, waga i płeć. Znajomość podstawowej przemiany materii jest niezbędna przy obliczaniu dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Wzór Mifflina jest jednym z wielu wskaźników, wykorzystywanych do obliczenia PPM. Warto pamiętać, że na tempo przemian metabolicznych mają wpływ również inne czynniki, takie jak tryb życia, dieta oraz choroby przewlekłe.

dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) + (5 x wiek w latach) – 161

dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) + (5 x wiek w latach) + 5

Wykorzystaj kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego aby schudnąć skutecznie. Oblicz deficyt kaloryczny, który pomoże Ci dobrać parametry diety do swojego celu. Dzięki temu odchudzanie będzie łatwiejsze.

Nie musisz zgadywać ile jeść kalorii. Zazwyczaj takie podejście kończy się niepowodzeniem. Najlepsze efekty daje indywidualne podejście, a stosowanie się do obliczeń kalkulatora to prosta droga sukcesu w odchudzaniu.

Pamiętaj, że odchudzanie to maraton a nie sprint. Pozbycie się nadmiarowych kilogramów jest łatwe, ale wymaga cierpliwości i konsekwencji.