Książki i e-booki
Suplementy
Biżuteria/kamienie naturalne
Odżywki białkoweSmakuj życie: Podsumowanie mindful eating!
Zanim zaczniesz czytać, a nie czytałaś poprzednich artykułów to koniecznie wróć do nich:
Smakuj Życie: Wstęp do Świadomego Jedzenia
Smakuj życie: Co da mi Świadome Jedzenie?
Dla uproszczenia, możesz zacząć stopniowo włączać do swojego życia poniższe zasady:
1. Podczas spożywania posiłku skoncentruj się wyłącznie na jedzeniu.
Staraj się organizować swój dzień w taki sposób, abyś zawsze miała czas na spokojne jedzenie i regularne posiłki. Wyłącz telewizor, radio, komputer i telefon, a także odłóż na bok wszelkie obowiązki zawodowe. Nawet lektura książki nie jest najlepszym towarzyszem podczas jedzenia, ponieważ jej fabuła może cię tak absorbować, że nie zauważysz, ile już zjadłaś. Ciesz się swoim posiłkiem w ciszy i spokoju, najlepiej w towarzystwie najbliższych.
2. Jedz z umiarem i powoli
Wybieraj potrawy, które wymagają solidnego przeżuwania. Unikniesz w ten sposób sytuacji, gdzie w kilka chwil wypijesz smoothie o takiej samej kaloryczności co pełnowartościowy obiad, ale o wiele mniej sycący. Powszechnie zaleca się przeżuwanie każdego kęsa około 20-30 razy przed połknięciem. Choć nie trzeba liczyć każdego żującego ruchu, może to być pomocne jako ogólna wskazówka. Spróbuj dostosować swoje tempo jedzenia do innych osób przy stole. Jeśli zauważysz, że Ty już skończyłaś połowę posiłku, a inni dopiero zaczynają, zwolnij trochę tempo. Krojenie jedzenia na mniejsze kawałki, odstawianie sztućców, picie i aktywne uczestnictwo w rozmowie mogą pomóc w zwolnieniu tempa jedzenia. Z biegiem czasu, jedzenie w spokojny sposób stanie się dla Ciebie naturalne.
Pamiętaj również, że organizm potrzebuje do 20 minut na wysłanie wiadomości, że jest najedzony. Jeśli wydłużysz czas konsumpcji, możesz zjeść mniejszą porcję niż zwykle, ponieważ będziesz już najedzony, co może zmniejszyć Twoje ogólne spożycie kalorii i ułatwić utratę wagi.
3. Ciesz się smakiem jedzenia
Podobnie jak w przypadku rozmowy z bliską osobą, niegrzeczne byłoby ignorowanie jedzenia, które jest przed Tobą, i skupienie się na innych rzeczach. Posiłek, czy to przez Ciebie przygotowany, czy gotowy od kogoś innego, zasługuje na Twoją pełną uwagę. Zachwycaj się jego temperaturą, fakturą i smakiem. Możesz nawet odkryć nowe smakowe niuanse, których dotąd nie dostrzegałaś. Bądź świadoma każdego kęsa, co ułatwi Ci zauważenie momentu, gdy poczujesz się najedzoną. Być może wtedy zauważysz, że trzy kawałki kurczaka z ulubionego fast fooda są wystarczające, aby zaspokoić Twoje poczucie sytości, eliminując potrzebę spożywania całego kubełka, jak to zazwyczaj bywało.
4. Zrozum, kiedy jesteś głodna
W mindful eating kluczową umiejętnością jest rozpoznawanie sygnałów płynących z twojego ciała. Czy potrafisz precyzyjnie określić, kiedy jesteś głodna, a kiedy już najedzona? Być może działasz automatycznie, przyjmując, że godzina obiadowa to czas na jedzenie, niezależnie od tego, czy odczuwasz głód czy nie. Jednak taka rutyna może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych. Zamiast tego, spróbuj być bardziej świadoma tych sygnałów i jedz tylko wtedy, gdy rzeczywiście odczuwasz głód, nawet jeśli to oznacza zjedzenie posiłku godzinę później niż zazwyczaj.
Jeśli obiad o godzinie 12 jest narzucony przez normy społeczne, na przykład ze względu na wspólne jedzenie z kolegami w pracy, dostosuj swoje pozostałe posiłki. Jeśli o 12 nie jesteś głodny, możesz zrezygnować z porannej przekąski lub zjeść mniejsze śniadanie. W ten sposób organizm zacznie wcześniej sygnalizować potrzebę jedzenia. W trakcie lunchu stosuj zasady mindful eating – jedz powoli, skupiaj się na przeżuwaniu, i przestań, gdy poczujesz się około 80% sytości. Dzięki temu unikniesz przejadania się, co może prowadzić do nieprzyjemnych doznań po posiłku. Jeżeli pozostaną resztki jedzenia, zamiast wyrzucać je, spakuj je na wynos i skonsumuj jako przekąskę lub na kolację.
5. Świadomie obserwuj swoje samopoczucie po jedzeniu
Podobnie jak twój organizm komunikuje ci głód i sytość, również może podpowiedzieć, które jedzenie wpływa korzystnie na twoje samopoczucie, a które nie.
- Czy zauważasz, że po zjedzeniu dużej porcji owsianki rano czujesz się ospała? Możesz spróbować zmniejszyć wielkość porcji i zastąpić część węglowodanów białkiem lub tłuszczem.
- A może spożywasz smażony ser i duże frytki w fast foodzie, a potem przez resztę dnia odczuwasz ciężkość i ból brzucha? Następnym razem możesz wybrać mniejszą porcję lub zdecydować się na inny posiłek.
Nauka odczytywania sygnałów płynących z ciała pomoże Ci podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące tego, co jesz. Jedzenie powinno dostarczać energii, a nie powodować złe samopoczucie.
Pamiętaj, że kluczowe jest również to, co znajduje się w twojej spiżarni. Jeśli wypełnisz ją wyłącznie chipsami, słodyczami i ultraprzetworzoną żywnością, trudno będzie zbudować zrównoważoną dietę opartą na świeżych produktach, warzywach i niezbędnych składnikach odżywczych.
Być może na początku mindful eating wydaje się trochę zbyt skomplikowane. Jeśli jednak zastanowisz się nad tym, przekonasz się, że są to naturalne zasady, które powinniśmy przyjąć jako automatyczne. Ale być może zapominamy o nich z powodu szybkiego tempa życia i niekończących się bodźców, które nas otaczają. Ale są to bardzo powszechne rzeczy. Jedzenie, kiedy jesteś głodny, przerywanie jedzenia, kiedy czujesz sytość, koncentrowanie się na jedzeniu, odpowiednie przeżuwanie czy unikanie pokarmów, które źle na Ciebie wpływają. Podejmij wyzwanie świadomego jedzenia, dostosowane do Twoich obecnych nawyków żywieniowych. Możesz zacząć od następnego posiłku. Przekonasz się, że wkrótce odczujesz pozytywne korzyści płynące z tej diety.
