Co możemy robić na co dzień, aby radzić sobie z insulinoopornością?

Insulinooporność to stan, w którym komórki naszego ciała przestają reagować na insulinę – hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. W efekcie trzustka produkuje coraz więcej insuliny, co prowadzi do różnych problemów metabolicznych i może być początkiem rozwoju cukrzycy typu 2. Choć brzmi to poważnie, wprowadzenie kilku zmian w codziennych wyborach żywieniowych i stylu życia może znacząco poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc zarządzać insulinoopornością.

Co możemy robić na co dzień, aby radzić sobie z insulinoopornością?

1. Wybieraj węglowodany złożone

Zamiast eliminować węglowodany z diety, warto skupić się na tych o niskim indeksie glikemicznym, czyli węglowodanach złożonych. Znajdują się one w produktach pełnoziarnistych, takich jak kasze, brązowy ryż, razowy makaron oraz w surowych warzywach. Te produkty powodują wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi, co pomaga uniknąć gwałtownych skoków cukru i insuliny. Unikaj natomiast wysoko przetworzonej żywności i cukrów prostych.

2. Gotuj al-dente

Rozgotowywanie kasz, makaronów i ryżu podnosi ich indeks glikemiczny, co sprawia, że cukier szybciej przedostaje się do krwi. Zamiast tego staraj się gotować je al-dente – takie produkty trawią się wolniej, co sprzyja stabilizacji poziomu cukru.

3. Jedz warzywa i owoce w całości

Kiedy rozdrabniamy warzywa i owoce, np. robimy z nich soki lub musy, szybciej podnoszą poziom cukru we krwi, ponieważ tracą część błonnika. Błonnik działa jak „spowalniacz” uwalniania glukozy. Dlatego lepiej wybierać warzywa i owoce w formie jak najmniej przetworzonej – najlepiej w całości i ze skórką, jeśli to możliwe.

4. Wybieraj mniej dojrzałe owoce

Owoce dojrzewając stają się słodsze, co oznacza, że zawierają więcej cukrów prostych. Przykładowo, zielone banany mają niższy indeks glikemiczny niż żółte, więc wybierając mniej dojrzałe owoce, zmniejszamy wpływ na poziom cukru we krwi.

5. Unikaj podjadania między posiłkami

Podjadanie, zwłaszcza produktów bogatych w cukry, może powodować nagłe wyrzuty insuliny. Lepszym rozwiązaniem jest komponowanie pełnowartościowych posiłków, które zaspokoją głód na dłużej, a przekąski traktuj jako część posiłku, a nie oddzielny element.

6. Zadbaj o odpowiednie proporcje tłuszczów

Tłuszcze nasycone, pochodzące np. z czerwonego mięsa czy tłustych produktów mlecznych, mogą negatywnie wpływać na insulinowrażliwość. Warto w diecie postawić na zdrowe tłuszcze nienasycone, które znajdziesz w tłustych rybach (łosoś, makrela), oliwie z oliwek, awokado czy orzechach.

7. Aktywność fizyczna – klucz do poprawy insulinowrażliwości

Regularny ruch to jeden z najskuteczniejszych sposobów na walkę z insulinoopornością. Wysiłek fizyczny, nawet umiarkowany, jak codzienny spacer, jazda na rowerze czy lekkie ćwiczenia siłowe, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę. Idealnie, jeśli uda Ci się wpleść 30 minut aktywności w codzienną rutynę.

8. Zadbaj o regularność posiłków

Jedzenie w regularnych odstępach czasu pomaga utrzymać stabilny poziom cukru. Unikaj długich przerw między posiłkami, a także jedzenia tuż przed snem. Warto zadbać, aby w każdym posiłku były białka, zdrowe tłuszcze i błonnik, co pomoże utrzymać sytość na dłużej.

9. Sen i redukcja stresu

Niewystarczający sen i chroniczny stres mają ogromny wpływ na poziom hormonów, w tym insuliny. Brak snu zaburza metabolizm, zwiększa łaknienie na słodkie produkty i prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dlatego warto dbać o odpowiednią ilość snu (7-9 godzin) oraz stosować techniki relaksacyjne, jak medytacja czy joga.

10. Monitoruj postępy i słuchaj swojego organizmu

Wprowadzając zmiany, obserwuj, jak reaguje Twój organizm. Monitorowanie poziomu cukru we krwi, regularne badania oraz konsultacje z lekarzem lub dietetykiem mogą pomóc w dostosowaniu diety i stylu życia do Twoich indywidualnych potrzeb.

10. Wprowadź niezbędną suplementację

• Green Detox – dzięki składnikom takim jak matcha, spirulina, chlorella i ekstrakty z warzyw i owoców, ten produkt nie tylko wspiera regulację poziomu cukru we krwi, ale także pomaga uzyskać płaski brzuch, poprawia pracę jelit, eliminuje wzdęcia i gazy, co przekłada się na lepsze samopoczucie.
• Perfekt Body Therapy – zawiera inulinę, chrom, zieloną herbatę i ID-alG™, które wspierają metabolizm cukrów oraz pomagają usuwać nadmiar wody z organizmu i hamować apetyt na podjadanie, co ułatwia kontrolę wagi i gospodarki cukrowej.
• Dodatkowi pomocnicy – berberyna, kwas alfa-liponowy (ALA), magnez i cynk również wspierają regulację poziomu cukru i poprawiają wrażliwość na insulinę.

Insulinooporność to stan, nad którym można zapanować poprzez odpowiednie codzienne wybory. Zrównoważona dieta oparta na węglowodanach złożonych, zdrowych tłuszczach i błonniku, regularna aktywność fizyczna oraz dbanie o sen i redukcję stresu to klucz do poprawy wrażliwości na insulinę i prewencji cukrzycy typu 2. Każda zmiana, choćby mała, zbliża Cię do lepszego zdrowia!

Odwiedź moją stronę www.m-well.pl i śledź mnie na Instagramie, gdzie codziennie znajdziesz ogrom porad i inspiracji dietoterapii, aby zmieniać nawyki żywieniowe i być zdrową, szczęśliwą oraz mieć piękną sylwetkę!

Dbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie!

Magdalena Dzika

@magdalenkafitmom