Kreatyna po trzydziestce? Tak! I nie, nie jest tylko dla facetów z siłowni

Kiedy słyszysz słowo „kreatyna”, od razu widzisz faceta z wielkim bicepsem i shakerem w ręce?

Nic dziwnego. Przez lata kreatynę reklamowano głównie jako suplement dla mężczyzn, którzy chcą budować mięśnie. Tymczasem dziś coraz częściej sięgają po nią kobiety — i bardzo dobrze.

Bo kreatyna nie jest sterydem, nie zmieni Cię w kulturystkę i nie sprawi, że nagle „urośniesz”. To naturalna substancja, którą Twoje ciało samo produkuje. Problem w tym, że nie zawsze ma jej tyle, ile mogłoby dobrze wykorzystać.

Co właściwie robi kreatyna?

Najprościej mówiąc: pomaga mięśniom szybko odzyskać energię.

Korzystasz z niej nie tylko na siłowni. Robisz to również wtedy, gdy:

• wchodzisz po schodach,
• niesiesz ciężkie zakupy,
• podnosisz dziecko,
• robisz przysiady,
• przesuwasz meble,
• biegniesz na autobus,
• wstajesz z podłogi.

Za każdym razem Twoje mięśnie potrzebują energii. Kreatyna pomaga im ją szybciej odzyskać, dzięki czemu mogą pracować mocniej i trochę dłużej.

Nie poczujesz po niej nagłego „kopa” jak po kawie. Ona działa inaczej — stopniowo gromadzi się w mięśniach. Dlatego trzeba przyjmować ją regularnie.

Dlaczego warto pomyśleć o niej już po trzydziestce?

Około trzydziestki osiągamy swoją największą masę mięśniową. Później, szczególnie jeśli mało się ruszamy, mięśnie mogą powoli słabnąć.

Nie dzieje się to nagle. Nie obudzisz się dzień po trzydziestych urodzinach bez mięśni. Z czasem możesz jednak zauważyć, że:

• szybciej się męczysz,
• masz mniej siły,
• trudniej Ci poprawić wygląd sylwetki,
• ciało staje się mniej jędrne,
• treningi nie dają takich efektów jak kiedyś,
• dłużej dochodzisz do siebie po wysiłku.

Kreatyna może pomóc Ci trenować skuteczniej, poprawiać siłę i lepiej się regenerować. Wspiera również utrzymanie mięśni, które z wiekiem stają się coraz cenniejsze.

Bo mięśnie to nie tylko ładne nogi i pośladki. To także silne ciało, sprawność, stabilna sylwetka i większa samodzielność na późniejsze lata.

Czy kreatyna pomaga schudnąć?

Kreatyna nie spala tłuszczu i nie jest tabletką na odchudzanie.

Może jednak pomóc Ci podczas redukcji. Dzięki niej możesz mieć więcej siły na treningu i lepiej chronić mięśnie, kiedy jesz mniej kalorii.

A im więcej zachowasz mięśni podczas odchudzania, tym lepiej może wyglądać Twoja sylwetka. Chodzi przecież nie tylko o to, żeby ważyć mniej, ale również o to, żeby ciało było silniejsze i bardziej jędrne.

„Ale po kreatynie przytyję!”

To jeden z największych kobiecych lęków.

Na początku waga rzeczywiście może pokazać trochę więcej. Najczęściej nie jest to jednak tłuszcz, tylko woda, którą kreatyna „wciąga” do komórek mięśniowych.

Ta woda znajduje się przede wszystkim w mięśniach, a nie pod skórą. Nie powinnaś więc wyglądać jak napompowany balonik. Mięśnie mogą za to stać się trochę pełniejsze, a ciało bardziej napięte.

Nie każda kobieta zauważy zmianę na wadze. Czasami będzie to kilogram, czasami pół kilograma, a czasami nic.

Dlatego nie panikuj, jeśli po rozpoczęciu suplementacji zobaczysz na wadze mały plus. To nie znaczy, że przybyło Ci tłuszczu.

Czy od kreatyny urosną mi wielkie mięśnie?

Nie. Jedna miarka kreatyny dziennie nie zrobi z Ciebie kulturystki.

Duże mięśnie nie pojawiają się przypadkiem. Wymagają lat bardzo ciężkiego i odpowiednio zaplanowanego treningu.

Kreatyna może pomóc Ci ćwiczyć efektywniej, ale sama nie „wyprodukuje” wielkiego bicepsa. Możesz natomiast zauważyć, że masz więcej siły, mięśnie są pełniejsze, a ciało wygląda na bardziej jędrne.

I właśnie na takim efekcie zależy większości kobiet.

Kreatyna może wspierać również głowę

To mało znana informacja: kreatynę wykorzystują nie tylko mięśnie, ale również mózg.

Mózg potrzebuje ogromnej ilości energii. Dlatego naukowcy sprawdzają, czy kreatyna może pomagać w koncentracji, pamięci i radzeniu sobie ze zmęczeniem umysłowym.

Pierwsze wyniki są obiecujące, szczególnie u osób niewyspanych, mocno przemęczonych oraz jedzących mało mięsa i ryb. Nie oznacza to jednak, że kreatyna wyleczy „mgłę mózgową” albo zastąpi sen. To możliwe dodatkowe wsparcie, a nie cudowny lek na zmęczenie.

Kto może szczególnie skorzystać?

Na kreatynę warto zwrócić uwagę, jeśli:

• masz więcej niż 30 lat,
• ćwiczysz siłowo albo dopiero chcesz zacząć,
• jesteś na redukcji i chcesz chronić mięśnie,
• jesz mało mięsa i ryb,
• jesteś wegetarianką lub weganką,
• czujesz, że brakuje Ci siły podczas treningów,
• chcesz zadbać o mięśnie, zanim zaczną wyraźnie słabnąć.

Najmniej kreatyny z jedzenia dostarczają zazwyczaj osoby, które nie jedzą mięsa ani ryb. Właśnie u nich efekty suplementacji mogą być bardziej zauważalne.

Jaki rodzaj kreatyny wybrać?

W sklepie zobaczysz kreatynę o różnych, bardzo mądrych nazwach: jabłczan, chlorowodorek, azotan, kreatynę buforowaną i jeszcze kilka innych.

Nie daj sobie wmówić, że najdroższa i najbardziej wymyślna będzie najlepsza.

Dla większości kobiet najlepszym wyborem jest:

czysty monohydrat kreatyny.

To najdokładniej przebadana, skuteczna i zwykle najtańsza forma. Nie potrzebujesz specjalnej „kreatyny dla kobiet” w różowym pudełku. Najczęściej oznacza ona tylko ładniejsze opakowanie i wyższą cenę.

Sprawdź, czy w składzie znajduje się 100% monohydratu kreatyny, bez cukru i niepotrzebnych dodatków.

Ile kreatyny przyjmować?

Najprostsza zasada to:

3–5 gramów dziennie, każdego dnia.

Przyjmuj ją również wtedy, kiedy nie ćwiczysz. Liczy się regularność, ponieważ zapasy kreatyny w mięśniach budują się stopniowo.

Nie musisz robić żadnych przerw ani brać kreatyny „w cyklach”.

W internecie możesz przeczytać o tak zwanym ładowaniu, czyli przyjmowaniu nawet 20 gramów dziennie przez kilka dni. Nie jest to konieczne. Dzięki temu mięśnie szybciej zgromadzą kreatynę, ale możesz też nabawić się bólu brzucha, biegunki albo nagłego skoku wagi przez wodę.

Zwykłe 3–5 gramów dziennie zrobi swoje — tylko spokojniej.

Kiedy ją przyjmować?

Możesz przyjmować kreatynę:

• rano,
• po południu,
• przed treningiem,
• po treningu,
• razem z posiłkiem.

Pora nie ma większego znaczenia. Najważniejsze, żeby brać ją codziennie.

Dodaj ją do wody, jogurtu albo koktajlu. Jeśli masz wrażliwy brzuch, przyjmuj kreatynę po jedzeniu i zacznij od 3 gramów.

Nie musisz wypijać przez nią pięciu litrów wody dziennie. Po prostu pamiętaj o normalnym, regularnym nawodnieniu.

Czy kreatyna niszczy nerki?

U zdrowych osób kreatyna przyjmowana w zalecanych ilościach jest uznawana za bezpieczną. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie.

Może jednak podnieść poziom kreatyniny w badaniu krwi. Nie zawsze oznacza to pogorszenie pracy nerek — kreatynina powstaje między innymi z kreatyny.

Dlatego jeśli robisz badania, powiedz lekarzowi, że ją przyjmujesz. W razie wątpliwości może on zlecić dodatkowy parametr, na przykład cystatynę C.

Jeżeli masz chorobę nerek, nieprawidłowe wyniki badań, przyjmujesz leki mogące obciążać nerki, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?

Nie ma dowodów na to, że kreatyna powoduje łysienie.

Ten strach wziął się głównie z jednego małego badania przeprowadzonego na mężczyznach. Zauważono w nim zmianę poziomu jednego z hormonów, ale nawet nie badano, czy uczestnikom wypadały włosy.

Do dziś nie potwierdzono, że kreatyna powoduje wypadanie włosów u kobiet.

Jeżeli nagle tracisz ich dużo, przyczyny warto szukać gdzie indziej. Mogą to być między innymi niedobory, problemy z tarczycą, stres, hormony albo zbyt mała ilość jedzenia podczas odchudzania.

Najważniejsze, co powinnaś zapamiętać

Kreatyna nie jest tylko dla mężczyzn z siłowni. Kobieta po trzydziestce również może dzięki niej wiele zyskać.

Może wspierać:

• siłę,
• mięśnie,
• jakość treningów,
• regenerację,
• ochronę mięśni podczas odchudzania,
• a być może również koncentrację i pamięć.

Wybierz zwykły monohydrat kreatyny i przyjmuj 3–5 gramów każdego dnia. Nie kombinuj z drogimi odmianami, ładowaniem ani specjalnymi wersjami „dla kobiet”.

I nie bój się, że po kilku porcjach zmienisz się w kulturystkę. Dużo bardziej prawdopodobne jest to, że z czasem poczujesz się po prostu silniejsza — na treningu i w zwykłym, codziennym życiu.

Każda zmiana zaczyna się od pierwszego kroku.

Być może właśnie dziś jest najlepszy moment, żeby go zrobić.

Magdalena Dzika

@magdalenkafitmom