Co to jest stres?

Stres to automatyczna reakcja fizjologiczna organizmu na nieprzewidywalne lub niekomfortowe sytuacje. W celu przygotowania do walki lub ucieczki, organizm reaguje poprzez zwiększenie napięcia mięśniowego oraz przyspieszenie oddechu. Ponadto, w przypadku wystąpienia stresu, ciśnienie krwi zwiększa się, a organizm wydziela hormony takie jak adrenalina, kortyzol (hormon stresu) i tyroksyna.

Stresory to wydarzenia lub bodźce, które wywołują podwyższony poziom kortyzolu. Stres może działać motywująco lub paraliżująco. Jednak długotrwały stres stanowi największe zagrożenie dla organizmu.

Przewlekły stres może prowadzić do licznych zaburzeń i powodować:

• bóle głowy,
• rozdrażnienie,
• uczucie niepokoju,
• ciągłe zmęczenie,
• złe samopoczucie,
• ciągłe poczucie zagrożenia,
• wrzody żołądka,
• bóle brzucha,
• obniżenie odporności,
• choroby serca,
• bóle mięśni i stawów,
• osłabienie włosów, skóry i paznokci,
• bezsenność,
• depresję.

Jak zredukować stres i wzmocnić układ odpornościowy i nerwowy?

Ćwiczenia oddechowe, muzyka, regularne przerwy w pracy i aktywność fizyczna mogą pomóc. Dieta ma również wpływ na zdrowie organizmu, a niektóre produkty wykazują działanie antystresowe i obniżają poziom kortyzolu.

Stres ma różne oblicza, a jedni z nas ratują się batonikami lub fast-foodami. Choć takie emocjonalne jedzenie działa na nasze samopoczucie jak zastrzyk endorfin, to niestety tylko na chwilę. Inni z kolei stresują się do tego stopnia, że nie są w stanie nic przeżuć. I tu pojawia się problem: gdy napięcie opada, zjedzą wszystko, co wpadnie w ręce. To nie tylko szkodzi układowi trawiennemu, ale też może prowadzić do przyrostu kilogramów.

Na ratunek przychodzi odpowiednio zbilansowana dieta na stres, dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Kluczem do dobrego samopoczucia jest spożywanie świeżych, pełnowartościowych produktów, bogatych w cenne składniki. W przypadku chronicznego stresu warto zwrócić uwagę na związki, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Jeśli temat jest Ci obcy to zapraszam na:

KONSULTACJE

Układając jadłospis diety antystresowej, warto zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:

• witaminy z grupy B,
• składniki mineralne, przede wszystkim chrom, cynk, magnez, wapń, żelazo, mangan,
• witaminy C, A i E,
• tryptofan,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega.

Działanie powyższych składników odżywczych w organizmie:

• poprawiają koncentrację i pamięć,
• redukują poziom kortyzolu (hormonu stresu),
• wspomagają produkcję serotoniny (hormonu szczęścia),
• wzmacniają odporność,
• opóźniają procesy starzenia (dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym).

Witaminy z grupy B

Witamina B to tak naprawdę kilka związków, które odgrywają ważne role w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

W redukcji stresu pomagają przede wszystkim:

• witamina B1 (tiamina) – bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, w dużych dawkach wykazuje działanie uspokajające,
• witamina B2 (ryboflawina) – wzmacnia odporność i redukuje stres oksydacyjny,
• witamina B3 (PP, niacyna) – ma korzystny wpływ na prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego,
• witamina B5 (kwas pantotenowy) – bierze udział w syntezie hormonów i neuroprzekaźników,
• witamina B6 (pirydoksyna) – reguluje pracę układu nerwowego, a także immunologicznego i krwionośnego,
• witamina B9 (kwas foliowy) – warunkuje podział komórek w układzie nerwowym oraz krwionośnym,
• witamina B12 (cyjanokobalamina) – jej najważniejszą funkcją jest udział w tworzeniu elementów morfotycznych krwi i osłonek nerwowych; ponadto witamina B12 uczestniczy w syntezie serotoniny.

Produkty bogate w witaminy z grupy B to między innymi: rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, jaja, ryby oraz warzywa ciemnozielone liściaste i kapustne.

Makro- i mikroelementy

W walce ze stresem nie można zapominać o składnikach mineralnych.

Makro- i mikroelementy, które koją nerwy to między innymi:

• magnez – uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, poprawia pamięć, działa uspokajająco i reguluje pracę układu odpornościowego,
• cynk – ma działanie antyoksydacyjne,
• chrom – niedobory tego pierwiastka powodują nerwowość i wahania nastroju, są także częstą przyczyną bólów głowy,
• wapń – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia przekazywanie impulsów nerwowych, reguluje pracę mięśni,
• żelazo – wspiera układ nerwowy i odpornościowy, ma działanie antyoksydacyjne,
• mangan – usprawnia pracę mózgu i reguluje gospodarkę hormonalną.

W jakich produktach spożywczych szukać składników mineralnych? Dobrym źródłem magnezu jest gorzka czekolada, cynk i chrom znajdziesz między innymi w pestkach, orzechach i nasionach, a wapń w produktach mlecznych. Źródłem żelaza są mięso i produkty zbożowe, a manganu – owoce morza, orzechy i tofu.

Kwas askorbinowy, witamina A, witamina E

Związki te wykazują działanie antyoksydacyjne. Najlepszym źródłem witamin są warzywa i owoce. Witaminę E znajdziesz również w mięsie, olejach roślinnych i płatkach owsianych, a witaminę A w produktach mlecznych, rybach i podrobach.

Tryptofan

Tryptofanem nazywamy aminokwas egzogenny, który bierze aktywny udział w syntezie białek. Co więcej, uczestniczy w procesie chemicznej syntezy serotoniny – hormonu szczęścia, który naturalnie powoduje poprawę nastroju.

Źródłem tryptofanu są produkty bogate w białko. Najwięcej tego aminokwasu znajdziesz w pestkach dyni.

Kwasy tłuszczowe omega

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega to “dobre” tłuszcze, niezbędne do zachowania zdrowia. Kwasy omega korzystnie wpływają na układ nerwowy, poprawiają koncentrację i zdolność zapamiętywania. Poza tym ograniczają ryzyko chorób przewlekłych związanych z nagromadzeniem “złego” cholesterolu we krwi.

Najlepszym źródłem kwasów omega są tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado oraz orzechy, pestki i nasiona.

Jak dieta wpływa na nasz długotrwały stres?

Nie da się ukryć, że jedzenie marchewek nie od razu zdejmie nam ciężar z barków. Mimo to, warto zwrócić uwagę na to, co jemy, aby poprawić jakość życia. Składniki odżywcze zawarte w pełnowartościowych, świeżych produktach, to prawdziwy katalizator dla naszego organizmu. Odpowiednio zbilansowana dieta może obniżyć poziom stresu, regulując poziom hormonów kortyzolu i stymulując produkcję serotoniny. Daj szansę swojemu ciału i zadbanym o siebie poprzez świadome odżywianie się!