Insulinooporność to modny temat. Nie oszukujmy się. Zaleceń w „internetach” jest co nie miara. Można się pogubić. Wiem, że pogubienie wynika z niedoinformowania, z przeinformowania albo z tego, że w którymś kościele dzwoni, ale nie wiadomo w którym..

1. NAPOJOM POWIEDZ „PA PA”

Podstawowa rzecz, a tak często pomijana. Nie pij praktycznie niczego co ma kalorie. Ani herbaty nie słódź cukrem, ani nie pij Red Bulla, ani oranżady czy soków owocowych na co dzień.  Pij wodę, napary różnego rodzaju, zieloną herbatę, zioła.

2. JEDZ WARZYWA. DUŻO WARZYW

Nie ma takiej diety na świecie, w której nie są polecane warzywa. Nie ma. Jakąkolwiek magiczną dietę znajdziesz w sieci albo w książkach, na blogach, czy okraszoną imienim i nazwiskiem jakiejść gwiazdy…wszędzie są warzywa. Warzywa są kluczowe i robią najlepszą robotę jaką można zrobić w kontekście insulinooporności.

3. WYBIERAJ ŻYWNOŚĆ NIEPRZETWORZONĄ

To proste. Omijaj alejki z żywnością instant (sosy do makaronu w proszku, całe dania pod tytułem” zalej wodą i zjedz”). Nie wchodź tam gdzie leżą słodycze i chipsy, paluszki, orzeszki w polewach. Omijaj też półki z gotowymi daniami w słoikach (są wyjątki i jeśli coś ma naprawdę dobry, naturalny skład to nie ma problemu, możesz kupić).

Odwiedzaj przede wszystkim działy:

• owoce i warzywa,
• świeże mięso i ryby,
• produkty pełnoziarniste (kasze, makarony)
• rośliny strączkowe,
• nabiał bez dodatków,
• orzechy i bakalie dobrej jakości (owoce suszone nie są zabronione w insulinooporności, ale trzeba na nie BARDZO UWAŻAĆ)
• + do tego jajka, zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czyli olejów stosowanych na zimno jak olej z zarodków pszennych, awokado, lnu itp.

4. JEDZ PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE

Wybieraj dobrej jakości chleb bez zbędnych dodatków. Nie biały, a z mąki żytniej, gryczanej, orkiszowej, graham, pełnoziarnisty itd. Jedz grube kasze (gryczana, pęczak, jaglana). OMIJAJ płatki i musli słodzone. 99,9% produktów z tej półki do niczego się nie nadaje i najlepiej zrobić sobie swoją granolę. O ile jesteś fanem.

Staraj się generalnie nie jadać tego co białe. Makaronu, ryżu, pieczywa. To bardzo proste zalecenie.

5. POŻEGNAJ SIĘ Z PIECZYWEM CUKIERNICZYM I PÓŁCUKIERNICZYM

Miło jest wpaść do galerii wypieków i złapać drożdżówkę albo cebularz przed pójściem do szkoły czy pracy, prawda? Albo pączka, bułkę z serem czy pasztecika z kapustą i grzybami?

Szybko, bezboleśnie, nie trzeba gotować, kroić, pakować, myśleć. Nic nie trzeba. No może oprócz tego, że to jest niezdrowe i oprócz węglowodanów prostych, które szybko wpływają na wyrzuty insuliny i wysokie wartości glukozy, zawierają one też dużo kwasów tłuszczowych typu TRANS.

6. ELIMINUJ KOLOROWY NABIAŁ

Co mam na myśli?

Jogurcik truskawkowy z 0,01% truskawek i kilkoma łyżeczkami cukru w składzie. Serek wiejski z musem śliwkowym z X łyżeczkami cukru lub syropem glukozowo-fruktozowym. Serek homogenizowany o smaku X – znów w z cukrem. Pitny jogurt, maślanka, kefir z dodatkami.

To wszystko powinno iść w odstawkę. Kupuj BIAŁY NABIAŁ, bez dodatków. Serek kanapkowy, jogurt naturalny, grecki, maślankę, kefir, serek wiejski itd. BIAŁE BEZ DODATKÓW. Dodatki możesz wybrać samodzielnie.

Zyskujesz dowolność smaków, naturalność, zdrowszą opcję, mniej cukru, brak wzmacniaczy smaku i zapachu, cukru, syropów itd. To gra warta świeczki.

7.  MIĘSO, RYBY – IDŹ W BRAK ETYKIET

Kupuj świeże mięso i ryby. Bez etykiet. Unikaniesz barwników, azotanów i azotynów, fosforu, glutaminianu sodu itd. A jeśli kupujesz wędliny staraj się wybierać takie, które są suszone albo widnieje na nich napis: „100 g szynki X wyprodukowano z X gramów mięsa Y”. 

Ogranicz spożycie tego typu produktów i jadaj je po prostu rzadziej. Wprowadź do diety strączki, więcej past warzywnych i nie będzie problemu z wędlinami na kanapce.

8. PRZESTAŃ SŁODZIĆ

Kawę, herbatę, ale też wodę. Jeśli pijesz wodę z sokami do rozcieńczania to słodzisz. Koniec kropka. Cukier nie krzepi. Jeśli masz trudność z odrzuceniem cukru na początku to są 2 opcje:

• zamień cukier na ksylitol w niewielkiej ilości lub stewię/erytrol….ALE UWAGA…docelowo chodzi o to by przestać pić cokolwiek słodkiego więc ta zamiana jest na jakiś czas, a nie na zawsze
• ustal, że np. dajesz sobie miesiąc i w ciągu tego miesiąca dosypuj coraz mniej i mniej cukru do kawy/herbaty aż do całkowitej rezygnacji.

9. RUSZAJ SIĘ

Nie ma wybacz, nie ma przepuść. Bez ruchu nie ma wyników, albo są mało satysfakcjonujące. Aktywność fizyczna uwrażliwia tkanki na działanie insuliny więc pomaga redukować insulinooporność.

Jeśli nie jesteś w stanie zarezerować 30 minut na ruch w ciągu dnia to licz kroki. Rób minimum 8-10 tys w ciągu dnia. Piel coś w ogródku, idź biegać za dziećmi, myj okna, wypierz wszystkie firanki i zasłonki w domu, a potem je prasuj i tańcz oglądając lub słuchać coś ciekawego. A jak nie to lataj na miotle lub z miotłą za domownikami. Jak wolisz. Zawsze to jakaś forma ruchu.

10.  JEDZ RYBY, CHIA, STOSUJ OLEJ LNIANY, SIEMIĘ LNIANE

A jak nie jesz ryb to zacznij stosować suplement kwasów omega-3. A jak jesz ryby tylko rzadko to dokładnie czeka Cię ta sama historia. Polecam suplementację. Nie żartuję.

Kwasy omega-3 mają udowodnione działanie przeciwzapalne i uwrażliwiające organizm na insulinę. Jak już masz brać jakiś suplement to właśnie taki. Plus do tego  witaminę D po sprawdzeniu jaki masz jej wyjściowy poziom.  Ale z moich doświadczeń 90% osób z insulinooporności ma chroniczne niedobory witaminy D. Potwierdzają to też badania.

Co więcej? Kwasy omega-3 mają wpływ na obniżanie koryzolu, który może być u osób z insulinoopornością problematyczny. A dodatkowo pomagają w poprawie parametrów lipidowych czyli cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i trójglicerydów. Często przecież zawyżonych w insulinooporności.

PAMIĘTAJ!

Zmiany wymagają czasu. Nikt nie startuje w maratonie, bo się zerwie na 3 tygodnie przed startem, nikt nie wchodzi na Kilimandżaro ot tak, nikt nie zmienia nawyków po miesiącu.

Znajdujesz się więc w miejscu, które pomoże Ci w walce z insulinoopornością.

To autorskie opracowania bazujące na moim unikatowym doświadczeniu, a także propozycje kulinarnych pyszności wspierających zdrowie, które sama lubię gotować i jeść. Są zdrowe, smaczne, kolorowe, różnorodne i naprawdę pyszne. Karmią duszę i ciało.

To absolutny bestseller Dieta w insulinooporności wraz z jadłospisem i bonusami. Koniecznie go sprawdź. – LINK