Stan zapalny w organizmie

Kiedy organizm w walce z różnymi wirusami, bakteriami czy patogenami uruchamia swój układ odpornościowy, można mówić o stanie zapalnym. To naturalny sposób ochrony organizmu. W podstawowych badaniach wskaźnikiem występowania stanu zapalnego jest podwyższony poziom białka CRP.

Długotrwale wysoki poziom tego białka wiąże się z występowaniem różnych chorób, tj. cukrzyca typu 2, depresja, nowotwory, insulinooporność, choroby sercowo-naczyniowe, otyłość czy choroby autoimmunizacyjne.

Czynnikami, które nasilają stany zapalne są:

• Wysokokaloryczna dieta bogata w wysoko przetworzone produkty, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe
• Stres
• Alkohol i palenie papierosów
• Niska aktywność fizyczna
• Niedobory snu

Zła dieta i brak aktywności fizycznej sprzyjają rozwojowi nadmiernej tkanki tłuszczowej, a to z kolei, samo w sobie, przyczynia się do powstawania stanów zapalnych w organizmie.

Do niefarmakologicznych metod wyciszania stanów zapalnych (i jako profilaktykę) można zaliczyć stosowanie odpowiedniej diety, tzw. diety przeciwzapalnej.

Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

Zadaniem diety przeciwzapalnej jest wspomaganie wyciszenia stanów zapalnych w organizmie.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej to:

1. Niski indeks i ładunek glikemiczny posiłków– należy zadbać o to aby w posiłku znalazło się źródło każdej z grupy makroskładników: białka, dobrej jakości tłuszczu i węglowodanów (najlepiej złożonych), a także błonnika pokarmowego.
2. Wysoka podaż różnorodnych warzyw i owoców, które oprócz tego, że są źródłem błonnika, stanowią bogactwo polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i kardioprotekcyjnym.
3. Przewaga jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (pod postacią tłustych ryb morskich, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, siemienia lnianego) kosztem nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w tłustych gatunkach mięs czy produktach przetworzonych).
4. Wysoka podaż pełnoziarnistych produktów zbożowych, które oprócz błonnika, dostarczają nam również witamin z grupy B czy składników mineralnych takich, jak magnez czy cynk.
5. Większa podaż produktów roślinnych, a mniejsza produktów pochodzenia zwierzęcego.
6. Ograniczenie spożycia soli oraz czerwonego mięsa.
7. Warto uwzględnić także fermentowane produkty mleczne np. kefir czy jogurt, które oprócz pozytywnego wpływu na mikrobiotę, będą stanowiły również źródło wapnia.

CO POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ W DIECIE PRZECIWZAPALNEJ?

Tłuszcze i oleje o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Należy zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe Omega3, które możemy dostarczyć poprzez spożywanie tłustych morskich ryb minimum 2 razy w tygodniu, oleju lnianego, nasion chia lub poprzez suplementację olejem z czystą omegą-3 (oczywiście z odpowiednimi certyfikatami TOTOX, GMP, MSC).

Zalecenia IŻŻ rekomendują dla niemowląt, dzieci, osób dorosłych spożycie 250mg (EPA+DHA)/dobę,
dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią o 100-200mg więcej!

Warzywa i owoce

Powinniśmy włączać do diety takie warzywa, jak:

• Cebula i czosnek – zawierają fitoncydy m.in. allicynę, która hamuje rozwój mikroorganizmów i zapalnych interleukin, zawierają też witaminy z grupy A,E,C.
• Brokuł, brukselka, kalafior, kapusta,jarmuż, szpinak (tzw. warzywa krzyżowe) – zawierają indole oraz izotiocyjaniany, w tym sulforafan, które chronią przed czynnikami rakotwórczymi
• Marchew, dynia (warzywa o intensywnym pomarańczowym kolorze), które są źródłem karotenoidów – naturalnych antyoksydantów

Najlepiej by spożywać warzywa na surowo, w postaci nieprzetworzonej, gdyż obróbka termiczna może pozbawiać je cennych składników mineralnych. Wiem jednak, że nie każdy je dobrze toleruje w naturalnej postaci, dlatego nawet jeśli włączymy je do diety po obróbce, to i tak organizm będzie nam za to wdzięczny!

Owoce o działaniu przeciwzapalnym, to przede wszystkim:

• Owoce leśne (jagody, maliny, borówki, truskawki, jeżyny), które są skarbnicą flawonoidów, jak np.: antocjany, katechiny, kwercetyna czy kemferol. Składniki te zwalczają wolne rodniki i przeciwdziałają stanom zapalnym.
• Ananas – zawiera w swoim owocu bromelinę, która działa przeciwbólowo.
• Wyciąg z granatu – hamuje proces zapalny z aktywowanych ludzkich komórek tucznych, które przyczyniają się do destrukcji tkanki łącznej.

Nasiona roślin strączkowych

Są ważne ze względu na dużą gęstość odżywczą, niski IG oraz zawartość licznych substancji aktywnych biologicznie, wykazujących właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Regularne spożycie nasion strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, choroby wieńcowej czy udaru mózgu. Zawierają one także dużą ilość kwasu foliowego, magnezu, potasu, a także błonnika rozpuszczalnego, którego powinniśmy dostarczać w diecie przeciwzapalnej do 40g/dziennie.

Przyprawy i zioła w kuchni

• Imbir – zawarte w nim takie związki, jak: gingerol, zingerol i paradol , łagodzą bóle stawów i mięśni. Badania naukowe potwierdzają jego skuteczność w walce z wczesnymi stadiami reumatoidalnego zapalenia stawów.
• Kurkuma – a konkretniej zawarta w niej kurkumina pomaga zmniejszyć stany zapalne, łagodzi bóle stawów oraz wspomaga leczenie schorzeń skórnych. Warto połączyć ją w naparze z pieprzem , który aktywuje jej działanie!
• Cynamon – zwalcza wolne rodniki, obniża poziom cukru we krwi, ma właściwości przeciwgrzybicze i antybakteryjne, poprawia naturalną odporność.
• Rozmaryn – zawiera karnozol, który łagodzi skutki stresu oksydacyjnego, wycisza stany zapalne, łagodzi skurczowe bóle żołądka czy jelit. Jest on źródłem witamin: A, C, B₆ oraz żelaza, manganu, magnezu, cynku i Pomaga również normalizować poziom estrogenów w ustroju, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet.

Produkty zbożowe

Powinny się pojawiać w diecie przy każdym posiłku by nie powodować gwałtownych skoków glukozy i insuliny we krwi, które sprzyjają stanom zapalnym. Należy wybierać takie produkty, jak:

• Ryż brązowy, czarny i dziki
• Kaszę gryczaną białą i jęczmienną
• Komosę ryżową
• Amarantus
• Płatki owsiane
• Makaron ryżowy
• Makaron ze strączków np. z fasoli/soczewicy/ciecierzycy/zielonego groszku

Woda

Podstawowy element diety. Bez odpowiedniego nawodnienia organizm nie zacznie się oczyszczać. Powinna to być woda mineralna niegazowana, najlepiej ciepła/gorąca! IŻŻ podaje, że normą powinno być 30ml/kg m.c., więc zadbajmy o to! Bez dostarczanie w ciągu dnia systematycznie odpowiedniej ilości wody komórki nie będą mogły odpowiednio funkcjonować. Jeśli nie ma przeciwwskazań od lekarza, do diety można włączyć na okres 2-3 miesięcy napar z czystka, która działa oczyszczająca, przeciwzapalnie i podnosi odporność.
Należy pamiętać, że herbata/kawa/zupy nie są wliczane w bilans płynów, ponieważ chodzi nam o czystą wodę.

Czego unikać na diecie przeciwzapalnej?

Produkty, które zwiększają poziom białka CRP są wysokoprzetworzone, zawierają duże ilości soli, cukru, kwasów tłuszczowych nasyconych (zwierzęcego pochodzenia) i tłuszczów trans, a także charakteryzują się wysokim ładunkiem glikemicznym. Jakie to są konkretnie produkty?

• Dania typu fast food, większość (o ile nie wszystkie) dania gotowe
• Czerwone mięso
• Przekąski, tj. paluszki, chipsy, krakersy
• Słodycze
• Biały chleb, makarony, wypieki
• Alkohol
• Gluten – może się okazać konieczne ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie glutenu z diety.

Gluten jest złożony z różnych białek zapasowych zbóż, które nie są całkowicie trawione przez organizm. Niekompletnie strawione białka glutenu mogą nadmiernie obciążać układ odpornościowy. U niektórych osób występuje dodatkowo nietolerancja na gluten (nieceliakalna nietolerancja glutenu), która objawia się w sposób podobny do celiakii, jednakże przebiega dużo łagodniej.

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna może, a nawet powinna być rekomendowana w prewencji chorób cywilizacyjnych i we wspomaganiu leczenia schorzeń przebiegających z przewlekłym stanem zapalnym, aby zredukować ryzyko ich wystąpienia czy zmniejszyć stopień nasilenia choroby.

Zachęcam do wypróbowania mojej diety przeciwzapalnej!

https://m-well.cz/produkt/e-book-dieta-przeciwzapalna-14-dni-1800kcal/

https://m-well.cz/produkt/e-book-dieta-przeciwzapalna-7-dni-1800kcal/

Dodatkowo weź  pod uwagę suplementację green detoxem!

Sprawdź właściwości : kliknij tu