Jak radzić sobie z zajadaniem emocji?

Nałogi bywają różne – na świecie są hazardziści, pracoholicy, zakupoholicy… Są też tacy, których nałogiem jest jedzenie. Jakie są przyczyny zajadania emocji?

Stres w pracy, problemy w rodzinie, natłok spraw do załatwienie, życie pod presją czasu i milion niezałatwionych spraw to główne przyczyny wywołujące poczucie przygnębienia i zdenerwowania wśród ludzi. Do nich czasem dołącza się niska samoocena i brak wiary we własne siły.

Zajadanie emocji może być spowodowane konkretną stresową sytuacją, nudą czy konsekwencją samotności. Zdarza się też tak, że cierpią na to osoby mające przykre doświadczenia z dzieciństwa. Czują się, jakby nie mogły nic poradzić na niesprawiedliwości życia i zamiast próbować rozwiązywać swoje kłopoty, zajadają je.

Wszelkie negatywne odczucia, których człowiek doświadcza w życiu prędzej czy później muszą wyjść na światło dzienne. Dopóki to nie nastąpi są one kumulowane, a organizm znajduje różne środki, dzięki którym emocje spycha na dalszy plan. Jedni zapominają przez palenie papierosów, inni topią smutki w alkoholu, a jeszcze innym pomaga jedzenie.

Taki głód ze stresu pojawia się nagle i potrzebuje natychmiastowego zaspokojenia. Zupełnie nie zna umiaru i kompletnie wymyka się spod kontroli. Zazwyczaj związany jest z konkretnymi zachciankami – według badań przeprowadzonych w USA smutek „łagodzą” lody i ciastka, zdenerwowanie – mięso, natomiast na znudzenie „działają” chipsy.

Zajadanie emocji bardzo łatwo odróżnić od zwykłego głodu czy sporadycznych zachcianek. Człowiek owładnięty tym nałogiem w pewien sposób jedzeniem rekompensuje sobie życiowe porażki. Po jego zaspokojeniu pojawia się wstyd i poczucie winy.

Jak powstają nawyki?

Aby to zrozumieć, przyjrzyjmy się temu, w jaki sposób powstają nawyki. Wyróżniamy trzy elementy, które wspólnie tworzą „pętlę nawyku”: wskazówkę, zwyczaj oraz nagrodę. Stres będzie wskazówką, która rozpoczyna pętlę nawyku. Reakcja, którą odczuwamy w ciele, ale także myśli i emocje, stanowią źródło dyskomfortu. Aby go rozładować, sięgamy po zwyczaj. Będzie nim np. jedzenie. Nagroda to poczucie relaksu, odprężenia, wytchnienia, które dają nam jedzenie. Natychmiastowa nagroda wzmacnia pozytywne odczucia związane z nawykiem, co nie wyklucza jednak tego, że po czasie pożałujemy swojego zachowania. Kiedy jednak w kolejnej sytuacji stresowej poczujemy dyskomfort, z dużą dozą prawdopodobieństwa ponownie ulegniemy nawykowi. Dlaczego? Ponieważ dla naszego mózgu liczy się natychmiastowa gratyfikacja, a tę zapewnia zajadanie stresu. W sytuacji gdy jesteśmy pod jego wpływem, nie ma znaczenia, że za godzinę pożałujemy swojego zachowania. Czy w takim razie jesteśmy bezbronni?

Jeżeli w sytuacji stresowej pojawia się w Tobie myśl: „Jestem beznadziejna  i nigdy nic mi nie wychodzi”, spróbuj zastąpić ją inną, bardziej wspierającą. Może ona brzmieć: „Zrobię, co mogę, w tej sytuacji, ale nie na wszystko mam wpływ” albo „Myślę o sobie źle, kiedy jestem zestresowana. Wiele rzeczy robię dobrze i można na mnie polegać”. W kontekście samej sytuacji mogą pojawiać się w Tobie wątpliwości: „To za trudne, nie dam rady tego zrobić”. Warto przeciwstawić temu myśl: „Jeszcze się tego nie nauczyłam/em, ale za każdym razem idzie mi nieco lepiej”.

Trening poznawczy wymaga energii i czasu. Nie od razu da się zmienić swój sposób myślenia i dialog wewnętrzny na bardziej wspierający. Zdecydowanie warto jednak podjąć ten wysiłek, bo pomaga on zredukować chęć jedzenia  pod wpływem stresu.

Poza zmianą myśli i nastawienia możemy zmienić swoje zachowanie. Na początek zachęcam do zadania sobie pytania: „Czy jest coś, na co w tej sytuacji mam wpływ?”. Jeśli odpowiedź brzmi tak, to warto sporządzić listę takich rzeczy. Jeżeli natomiast odpowiedź brzmi nie, spróbujmy zaakceptować to, czego nie możemy zmienić, a następnie zastanówmy się, w jaki sposób możemy zadbać o siebie. Każdy z nas ma inne sposoby na rozładowanie stresu, np.: rozmowę z kimś zaufanym, wysiłek fizyczny, spacer, medytację, sen czy pisanie w dzienniku.

Warto wspomnieć o technikach, których stosowanie długoterminowo nie pomoże poradzić sobie z tym problem. Należą do nich:

• zwiększanie presji i wymagań wobec siebie (pojawiające się myśli, to np.: „Wreszcie się biorę za siebie”, „Koniec tego pobłażania sobie” itp.)
• zrzucanie odpowiedzialności na czynniki zewnętrzne (bo mam stresującą pracę, bo mi się należy itp.)
• ograniczanie kalorii następnego dnia, jeżeli pod wpływem stresu zjedliśmy w naszej ocenie zbyt dużo
•  zastępowanie jedzenia pod wpływem stresu innym, nieadaptacyjnym zachowaniem (np. wybuchami złości, nadmiernym korzystaniem z internetu czy graniem w gry komputerowe, używkami itp.).

Jedzenie pod wpływem stresu ma na celu zmniejszyć odczuwany dyskomfort. Jeśli skorzystamy z tej strategii wiele razy, to stanie się ona nawykiem, zachowaniem automatycznym. Stres w takim rozumieniu będzie wskazówką, od której rozpocznie się pętla nawyków. Aby zmienić to zachowanie, pomiędzy wskazówką a zwyczajem musimy postawić „przeszkodę”. Może ona być poznawcza (np. myśl, zmiana sposobu interpretacji zdarzenia) lub behawioralna (np. spacer, medytacja, rozmowa z bliską osobą). Pomocne w radzeniu sobie z jedzeniem pod wpływem stresu jest także uważne jedzenie. Do nieskutecznych metod radzenia sobie z zajadaniem stresu zaliczamy np. zwiększenie presji i wymagań, które na siebie nakładamy, przerzucanie odpowiedzialności czy drastyczne ograniczanie kalorii następnego dnia.

To, która strategia radzenia sobie z jedzeniem pod wpływem stresu sprawdzi się u nas, jest bardzo osobistą kwestią. Dlatego warto testować różne rozwiązania, aby znaleźć te najlepiej dopasowane do naszych potrzeb i możliwości.

Więcej informacji i praktyk już we wrześniu na moim kursie „Intuicyjnego jedzenia” – kliknij i przeczytaj 🙂